Uglevodsiz diet-bu kam uglevodli dietaning o'ta versiyasidir, unda diet oqsil, sog'lom yog'lar va tolani o'z ichiga oladi.
Tana va miyani energiya bilan ta'minlash uchun tanamiz odatda uglevodlardan (glyukoza) foydalanadi. Ularning kamayishi organizmda insulin ishlab chiqarishning kamayishiga olib keladi, buning natijasida muqobil manba sifatida u oqsillarni (mushaklar do'koni) va saqlangan yog'larni parchalay boshlaydi. Bu tez vazn yo'qotishga olib keladi.
Yoshi, vazni, jismoniy faolligi va maqsadlariga qarab (vazn yo'qotish, mushak massasini yig'ish, tanani quritish) tanaga har xil miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlar (BJU) kerak bo'ladi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, o'rtacha kunlik iste'mol quyidagicha:
- 45-65% uglevodlar
- 20-35% yog '
- 10-35% oqsil
Kam uglevodli dietada yog'lar kaloriyalarning asosiy manbaiga aylanadi va uglevodlar 2-10%gacha kamayadi.
Uglevodsiz dietaning umumiy tamoyillari quyidagicha:
- Iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori kuniga 0 dan 30 grammgacha kamayadi.
- Toksinlarni tanadan olib tashlash uchun kuniga kamida 8-12 stakan suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
- Ratsionning ko'p qismi oqsil va yog'lardan iborat bo'lgani uchun ularning foydasiga e'tibor qaratish lozim. Trans yog'larni iste'mol qilishni to'xtatish va to'yinganlarni ortiqcha ishlatmaslik kerak. Masalan, 2018 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, past uglevodli dietalar hayvonot manbalariga qaraganda o'simlik oqsillari va yog'larini afzal ko'radi. Belingizni qisqartirish haqida emas, balki uzoq muddatli sog'lig'ingiz haqida ham o'ylang.
- Uglevodlardan butunlay voz kechish deyarli imkonsizdir, chunki ular ko'plab ovqatlarda uchraydi. Ammo, birinchi navbatda, glisemik indeksi 50 dan yuqori bo'lganlardan qochish kerak.
Bugungi kunda eng kam uglevodli dietaning eng mashhur turi bu keto dietasi bo'lib, unda BJU nisbati 75% yog ', 20% oqsil va 5% uglevodlar. Shuningdek, eng mashhur va ommaboplardan biri bu oqsillar bo'lgan dietaning asosi Ducan dietasi.
Uglevodli dietaning afzalliklari va kamchiliklari
Har qanday diet cheklangan va stressli, shuning uchun ovqatlanish bilan tajriba o'tkazishdan oldin, kelajakdagi rejimning barcha ijobiy va salbiy tomonlarini baholash kerak.
Uglevodsiz dietaning afzalliklari
- Uglevodlarni oqsillar bilan almashtirish grelin ochlik gormoniga ta'sir qiladi, bu sizni to'ydiradi va gazaklar va kunlik kaloriya iste'molini kamaytiradi.
- Birinchi haftalarda vazn yo'qotish tez bo'ladi. Bu, birinchi navbatda, suyuqlik iste'molining kamayishi bilan bog'liq. Uglevodlarga boy ovqatlar nafaqat ko'p miqdordagi suvni o'z ichiga oladi, balki uni metabolizm orqali chiqaradi. Shuning uchun tez kilogramm berishga harakat qilayotganlar uglevodsiz dietani tanlaydilar. 79 nafar semiz kattalar o'rtasida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 6 oy davomida uglevodlarni iste'mol qilishni kuniga 30 grammgacha kamaytirganlar, yog 'iste'molini cheklaganlarga qaraganda, taxminan 4 kg ko'proq yo'qotishadi.
- Uglevodlarni qabul qilish qondagi shakar va insulin darajasiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Haddan tashqari glyukoza 2 -toifa diabet, saraton va yurak -qon tomir kasalliklari kabi ko'plab sog'liq muammolari bilan bog'liq. Kam uglevodli dietalar bu hodisalar ehtimolini kamaytiradi.
- Tadqiqotlarga ko'ra, uglevodsiz diet Altsgeymer alomatlarini kamaytirishi va uning rivojlanishini sekinlashtirishi mumkin.
Uglevodsiz dietaning kamchiliklari
- Iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kamaytirib, insulin miqdori kamayadi va glyukagon gormoni ko'payadi, bu esa organizmning yog'ni yoqishiga olib keladi. Ammo, tanani yog 'yoqishning bu shakliga o'tganda, ketoz deb ataladigan jarayon yuzaga keladi va organizmda keton deb ataladigan birikmalar to'planadi. Bu jarayon yon ta'sirga olib kelishi mumkin: ko'ngil aynishi, bosh og'rig'i, halitoz, isitma, uyqu buzilishi va boshqalar. Bundan tashqari, charchoq va uyquchanlik tez -tez uchraydi. Shu sababli, kundalik hayotda muammolar paydo bo'ladi, shu jumladan mashg'ulotlar sonini sezilarli darajada qisqartirish va ularning sifatini buzish.
- Kam uglevodli diet muqarrar ravishda tolaning etishmasligiga olib keladi. Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz oziq -ovqat tolasidan foydalanganda ichakdagi foydali bakteriyalarning ta'siri umumiy salomatlik uchun zarurdir. Bakteriyalar tolalar ustida ishlaydilar, zararli bakteriyalar o'sishiga to'sqinlik qiladigan, ichak sog'lig'ini saqlaydigan, yallig'lanishga qarshi va mikroblarga qarshi ta'sir ko'rsatadigan qisqa zanjirli yog 'kislotalarini hosil qiladi. Bundan tashqari, bunday ovqatlanish tanani vitaminlar, xususan, B va C guruhlari va kaliy kabi minerallar bilan ta'minlashi qiyin.
- Ratsionga uzoq vaqt rioya qilish yuqori xolesterin, osteoporoz, anormal yurak ritmlari va buyrak muammolari xavfini oshiradi.
- Uglevodsiz dietaning eng ko'p uchraydigan yon ta'siri-ich qotishi yoki hazmsizlik.
Kam uglevodli diet kim uchun mos emas?
- Qandli diabet yoki surunkali kasalliklarga chalinganlar, qondagi qand miqdorini diqqat bilan kuzatib borishni talab qiladi.
- Yurak -qon tomir tizimi, qon bosimi va oshqozon -ichak trakti muammolari bo'lgan odamlar.
- Homilador va emizikli ayollar.
- Keksalar, o'smirlar va tana massasi indeksi past bo'lganlar.
- Oziq-ovqat bilan bog'liq hissiy yoki psixologik muammolari bo'lgan odamlar, shu jumladan ovqatlanish buzilishi.
Uglevodsiz dietani sinab ko'rishdan oldin, sizga zarar bermasligi uchun mutaxassis bilan maslahatlashing.
Uglevodsiz dietani iste'mol qilishning umumiy qoidalari
Kam uglevodli ovqatlar asosan yog'larni o'z ichiga oladi: kokos, sariyog 'yoki zaytun, zaytun (bokira), avakado yog'i va boshqalar.
Barcha yog'lar va yog'lar uglevodlarda 0 yoki minimal bo'lsa -da, hammasi ham sog'lom emas. Ba'zi yog'lar qayta ishlanadi va tarkibida kimyoviy moddalar bor. Bundan tashqari, ko'pchilik o'simlik moylarida ko'p miqdorda omega-6 yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular haddan tashqari iste'mol qilinsa yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin. Bu yog'lar omega-3 kabi boshqa yog'larning yallig'lanishga qarshi faolligini ham inhibe qilishi mumkin.
Shu sababli, soya, makkajo'xori, kanola va er yong'og'i yog'i kabi omega-6 yog 'kislotalari ko'p bo'lgan yog'lardan voz kechish yaxshiroqdir.
Ratsion asosan oqsil va yog'lardan tashkil topgan go'shtdan iborat bo'lgani uchun, uning yuqori sifatli va ideal organik, qo'shimchalarsiz ekanligiga ishonch hosil qiling, chunki ularning asosiy maqsadi mahsulot ta'mini yaxshilash va saqlash muddatini uzaytirishdir. Qayta ishlangan go'sht mahsulotlarini sotib olmaslikka harakat qiling. Ko'pgina ishlab chiqaruvchilar uglevodlar miqdorini oshirish uchun shakar, ziravorlar va xushbo'y moddalar qo'shadilar.
Sut mahsulotlari tarkibida uglevodlar (laktoza shaklidagi shakar) bo'lsa -da, ko'pincha ular ahamiyatsiz. Nordon sutidan oqsil, kaltsiy, D vitamini va kaliy olish mumkin. Sut va yogurt eng ko'p uglevodlardir, lekin agar siz ularni butunlay yo'q qilishga tayyor bo'lmasangiz, tatlandırıcılar va ta'mlar qo'shilmagan mahsulotlarni tanlang va porsiyalar sonini kuzatib borish muhimdir.
Oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlashga alohida e'tibor qaratish lozim. Diyet uchun qaynatish, bug'lash, bug'da pishirishni o'z ichiga olgan retseptlardan foydalaning. Pishirish foydali. Va qovurilgan ovqatdan butunlay voz kechish yaxshiroqdir.
Bundan tashqari, past glisemik indeksli (50 tagacha) ovqatlarni tanlash kerak. Ularga sekin uglevodlar yuklangan, ular parchalanib ketishiga ancha vaqt ketadi va to'yinganlik hissini beradi. Umuman olganda, ular yog'larni uglevodlardan emas, balki haddan tashqari kaloriyali dietadan va o'tirgan turmush tarzidan olishlarini esga olish lozim.
Uglevodsiz dietada qanday ovqatlardan voz kechish kerak?
Uglevodlar miqdori kam bo'lgan sog'lom ovqatlar
- Go'sht va kam uglevodli hayvonot mahsulotlari: tovuq, mol go'shti, kurka, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, tuxum, sariyog ', pishloq
- Dengiz mahsulotlari: qizil ikra, baliq, treska, qisqichbaqalar, sardina, seld, hamsi, alabalık
- Ziravorlar: o'tlar va ziravorlar
- Past kaloriyali ichimliklar: suv, qora qahva va choy
- Yong'oq va urug'lar (past uglevodlar): bodom, yong'oq, qovoq urug'i, kungaboqar urug'i, pista, kaju
- Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va mevalar, yog'larga boy: brokkoli, qovoq, bolgar qalampiri, baqlajon, bodring, karam, bargli ko'katlar, Bryussel o'simligi, selderey, qushqo'nmas, qo'ziqorin, kokos yong'og'i, avakado
Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
Uglevodsiz diet bir nechta oziq-ovqat guruhlarini keskin cheklaydi va chiqarib tashlaydi, jumladan:
- Don va don: guruch, arpa, quinoa, bug'doy, non, makaron
- Shirinliklar va xamir ovqatlar: kek, pechene, konfet
- Gazlangan va shakarli ichimliklar
- Meva va rezavorlar: olma, apelsin, banan, kivi, nok
- Kraxmalli sabzavotlar: no'xat, makkajo'xori, qovoq, kartoshka
- Dukkaklilar: loviya, nohut, yasmiq, no'xat
- Sut mahsulotlari: qatiq va sut
- Shakar qo'shilgan ziravorlar: ketchup, barbekyu sousi, salat soslari
- Spirtli ichimliklar: pivo, sharob, likyor, shirin kokteyllar, port sharob, vermut
Bir hafta davomida uglevodsiz menyu
Mavjud ovqatlar ro'yxati sezilarli darajada qisqartirilganiga qaramay, parhez turlicha bo'lishi mumkin. Kundalik uglevodsiz dietaning menyusiga misol.
Dushanba
Nonushta: qo'ziqorinli omlet
Tushlik: mol go'shti bulyoni
Kechki ovqat: qushqo'nmas bilan pishirilgan kurka filesi
Seshanba
Nonushta: zig'ir urug'i, guakamol va qovurilgan tuxum
Tushlik: miso sho'rva
Kechki ovqat: pechda pishloq bilan pishirilgan qovoq
Chorshanba
Nonushta: losos va avakado bilan salat
Tushlik: tovuq köftesi bilan bulon
Kechki ovqat: pastırma va qaymoqli sosli makaron
Payshanba
Nonushta: tovuq, bodring, feta va ismaloqli salat
Tushlik: bug'langan tovuqli kotletli baqlajonli noodle
Kechki ovqat: dengiz mahsulotlari bilan to'ldirilgan qalampir
Juma
Nonushta: pishloqli güveç
Tushlik: qo'ziqorinli sho'rva
Kechki ovqat: biftek va yashil sabzavotlar
Shanba
Nonushta: pastırma bilan tuxum
Tushlik: alabalık bilan jigarrang guruch
Kechki ovqat: go'shtli qovurilgan karam
yakshanba
Nonushta: ozgina bodom va qovurilgan tuxumli jo'xori uni
Tushlik: yashil no'xat bilan qaynatilgan tovuq go'shti
Kechki ovqat: dengiz mahsulotlari va yashil sabzavotli salat
Yodingizda bo'lsin, uglevodlarni iste'mol qilishni to'liq va uzoq muddat taqiqlash o'ta og'ir, va haddan tashqari ovqatlanish odatlari unchalik foyda keltirmaydi. To'g'ri ovqatlanish muvozanatli bo'lishi va tananing samarali ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha vitaminlar va ozuqalarni o'z ichiga olishi kerak. Mutaxassislar kam uglevodli va kam uglevodli dietani har xil baholaydilar, biroq ularning hammasi bunday dietaning qisqa muddatli bo'lishi va ketma-ket 2 oydan ko'p bo'lmagan muddatga rioya qilish kerakligiga qo'shiladilar.